اولین روش انتخابی در درمان اضافه وزن یا چاقی رژیم غذایی همراه با فعالیت بدنی است. سپس، اگر کاهش وزن اتفاق نیفتد، از گزینه های درمانی دیگر از جمله گزینه های پزشکی و جراحی استفاده می شود.
امروزه صدها رژیم غذایی برای کسانی که وزن کم می کنند ارائه می شود، اما تنها تعداد کمی از آنها به طور رسمی به رسمیت شناخته شده اند. ثابت شده است که هیچ رژیم غذایی جهانی و ایده آلی وجود ندارد. بسیاری از انواع تغذیه دارای موارد منع مصرف هستند و حتی می توانند وضعیت را بدتر کنند. بنابراین، شما نباید برای هر دستور العمل جدیدی که نوید یک اندام باریک را می دهد عجله کنید.
ویژگی های انتخاب رژیم غذایی برای چاقی
هنگام درمان چاقی، باید بلافاصله رژیم های غذایی با کالری دریافتی روزانه از پیش تعیین شده را کنار بگذارید. رژیم غذایی باید فردی و بر اساس مرحله چاقی، اختلالات خوردن، بیماری های همراه و سایر نکات مهم باشد. توجه به وجود دیابت، آسیب شناسی های دستگاه گوارش، مشکلات خون سازی و تعادل ویتامین و مواد معدنی بسیار مهم است.
به عنوان مثال، بیماران مبتلا به دیابت به شدت از روزه گرفتن یا، برعکس، خوردن رژیم غذایی پر کربوهیدرات منع می شوند. بیماران مبتلا به کم خونی نباید گوشت و کله پاچه را ترک کنند. کودکان به محصولات لبنی نیاز دارند، حذف آنها از منو، رشد و تکامل اسکلت عضلانی را تهدید می کند.
برنامه تغذیه با توزیع واضح وعده های غذایی (3-5) و ترکیب منو تهیه می شود. نگه داشتن یک دفتر خاطرات خود نظارتی به شما کمک می کند تا منو را کنترل کرده و تغییر دهید، جایی که بیمار باید تمام غذاهایی که روزانه می خورد را بر حسب گرم بنویسد.
نکات مهم در انتخاب رژیم غذایی:
- از محدودیت شدید کالری و کمبودهای تغذیه ای باید اجتناب شود. کاهش قابل توجه ناگهانی در محتوای انرژی رژیم غذایی، به عنوان مثال تا نصف مقدار فعلی، نتایج چشمگیری ایجاد می کند، اما موفقیت طولانی مدت را به همراه نخواهد داشت. وزن در عرض یک سال، اگر نه زودتر، باز خواهد گشت.
- منو نباید یکنواخت باشد، باید سلیقه بیمار را در نظر بگیرد. در غیر این صورت استرس به چاقی می‌افزاید. غذای یکنواخت یکی از علل شایع شکست رژیم غذایی است. بیمار احساس گرسنگی می‌کند، محدودیت‌ها و تسکین «مطالبات روح» او را تحت فشار قرار می‌دهد. با خوردن یک غذای ممنوعه شیرین یا چرب و لذت فراوان، متوقف کردن آن در حال حاضر دشوار است. مغز بلافاصله یادآوری می کند که بدون "شیرینی ها" چقدر بد بود.
- بیمار باید آب زیادی بنوشد. باید لیموناد، چای شیرین و الکل را کنار بگذارید.
عنصر مهمی که اشتها را محدود می کند فیبر گیاهی است که در مکانیسم گسترش حجم غذا در معده و به تاخیر انداختن تخلیه آن نقش دارد. این مواد همچنین جذب مواد مغذی از دستگاه گوارش را کاهش داده و انتقال روده را تسریع می کنند. بنابراین، تقریباً هر رژیم غذایی مؤثر حاوی میوه ها و سبزیجات یا افزودنی هایی است که نشانه سیری هستند.
در موارد سخت، اگر نتوانید با اشتهای خود کنار بیایید، متخصص غدد دارویی را تجویز می کند که بر مرکز سیری تأثیر می گذارد. با مصرف چنین قرص هایی، بیمار احساس گرسنگی نمی کند. اما درک این نکته مهم است که مصرف چنین داروهایی با عوارض جانبی ناخوشایند و تعدادی از موارد منع مصرف محدود می شود.
رژیم های غذایی با کالری محدود - رژیم غذایی کلاسیک
رژیم‌هایی که کالری را محدود می‌کنند معمولاً کم‌چرب هستند. محبوب ترین چنین رژیم غذایی کلاسیک است. بیش از 40 سال است که مورد استفاده قرار می گیرد و توسط اکثر انجمن های علمی توصیه می شود و به همین دلیل نام خود را به خود اختصاص داده است.
طبق آمار، چنین رژیمی می تواند وزن بدن را در 6 ماه 10 کیلوگرم یا بعد از 18 هفته 10 درصد کاهش دهد، اما پس از یک سال، هر 3 بیمار به وزن قبلی خود باز می گردد و پس از 3 سال تقریباً همه.
ماهیت رژیم غذایی کلاسیک
رژیم کلاسیک یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات با کالری متناسب با درجه اضافه وزن است. ارزش انرژی معمولاً 1200-1500 کیلو کالری در روز است. برای زنان و 1500-1800 کیلو کالری در روز. برای مرداندر رابطه با رژیم فعلی، کمبود کالری 500 کیلو کالری در روز در نظر گرفته شده است، در حالی که مصرف چربی فعلی را 1/3 محدود می کند. در این رژیم حدود 60 درصد انرژی از کربوهیدرات ها، حدود 25 درصد از چربی ها و 15 درصد از پروتئین ها تامین می شود.
معایب، عوارض جانبی، اثرات طولانی مدت رژیم غذایی کلاسیک
مشکل این است که رژیم غذایی پر کربوهیدرات به طور تجربی با افزایش وزن در مکانیسم هیپرگلیسمی پس از غذا و تحریک ترشح انسولین همراه است و متعاقباً کربوهیدرات ها به راحتی چربی تجمع می یابد. همچنین رژیم های غذایی محدود باعث کاهش گرمازایی و افزایش بازده انرژی در بدن می شود، بنابراین بی تاثیر هستند. عوارض جانبی رژیم های غذایی محدود تا حد زیادی به روان مربوط می شود.
رژیم های کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین
رژیم های پروتئین کم کربوهیدرات جایگزینی برای رژیم های کربوهیدراتی هستند. چنین رژیم هایی سرشار از پروتئین و چربی و کم کربوهیدرات (و در نتیجه کالری) هستند. این منجر به کاهش وزن می شود که در ابتدا به آزاد شدن آب متصل به گلیکوژن از بدن بستگی دارد.
تأثیر اولیه رژیم کم کربوهیدرات فوری و آنقدر چشمگیر است که به انگیزه اضافی برای بیمار تبدیل می شود.
ماهیت یک رژیم غذایی پروتئینی
رژیم غذایی مبتنی بر کتوز است - نتیجه سوزاندن چربی درون زا، که باعث کاهش اشتها می شود. عامل دوم یکنواختی منو است. در نتیجه نیاز بدن به انسولین کاهش می یابد، گلیسمی و گاهی اوقات غلظت لیپیدها کاهش می یابد.
پروتئین موجود در رژیم غذایی باعث آزاد شدن گلوکاگون می شود و تعادل بین انسولینمی و گلوکاگونمی را تسهیل می کند. احساس سیری بعد از غذا خوردن افزایش می یابد و این به دلیل افزایش نسبت پروتئین به انرژی حاصل از غذا است. درک این نکته مهم است که رژیم غذایی با پروتئین بالا همیشه به معنای دریافت کالری کم نیست.
مضرات، عوارض جانبی، اثرات طولانی مدت رژیم غذایی پروتئینی
متأسفانه، تحقیقات کافی برای حمایت از اثربخشی و ایمنی رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود ندارد. و حاوی غذاهای سالم نیست: غلات، میوه ها، سبزیجات. در مقابل، منو حاوی بسیاری از مواد با چربی (55-60٪) و پروتئین حیوانی (25-30٪) است.
همچنین، رژیم غذایی پر پروتئین معمولاً با از دست دادن کلسیم و کاهش سطح ویتامین های E، A، B. 1، B6، اسید فولیک، منیزیم، آهن و پتاسیم همراه است. کمبود کلسیم، ویتامین D و افزایش ثانویه ترشح TSH، هموستاز کلسیم سلولی را مختل می کند، سطح کلسیم سیتوزولی را افزایش می دهد و این می تواند چندین مسیر متابولیک نامطلوب از جمله سنتز لیپیدها در بافت چربی را تحریک کند.
تأثیر طولانی مدت چنین رژیم غذایی بر بدن نیز ناشناخته است. افزایش مشاهده شده در سطوح اسید اوریک و LDL و عدم افزایش HDL خطراتی را برای ایجاد آترواسکلروز ایجاد می کند، حتی با وجود تأثیر مفید بر غلظت تری گلیسیرید. همچنین کاهش نسبت فیبر در رژیم غذایی منجر به یبوست می شود.
در عین حال، مقایسه اثربخشی یک رژیم غذایی پروتئینی (حاوی 25٪ پروتئین، 45٪ کربوهیدرات) با یک رژیم غذایی کربوهیدراتی (12٪ پروتئین، 58٪ کربوهیدرات)، مزیت اولی آشکار است. مطالعات نشان داده اند که از دست دادن توده چربی تا 8 کیلوگرم در مقابل 4.
رژیم غذایی اصلاح شده پروتئینی
این رژیم غذایی پر پروتئین و بسیار کم کالری با ارزش کالری کمتر از 800 کیلو کالری در روز، با حداقل لیپید و کربوهیدرات، در بسیاری از کلینیک های اروپایی بسیار محبوب است.
این منو حاوی پروتئین به میزان 1. 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای زنان و 1. 4 گرم بر کیلوگرم وزن بدن برای مردان است. رژیم درمانی به مدت یک ماه تحت نظارت دقیق پزشکی انجام می شود. بیماران علاوه بر این ویتامین ها تجویز می شوند. این رژیم از نظر تئوری به شما امکان می دهد 90 گرم چربی در روز از دست بدهید و متابولیسم پایه خود را 10-20٪ کاهش دهید.
یک رژیم غذایی اصلاح شده بدون پروتئین بر عناصر فردی پاتوژنز دیابت نوع 2 تأثیر می گذارد:
- هیپرگلیسمی و هیپرانسولینمی درون زا را کاهش می دهد.
- اکسیداسیون لیپید و حساسیت بافت های محیطی به انسولین را افزایش می دهد.
- پاکسازی انسولین کبدی و ترشح گلوکز کبدی را کاهش می دهد.
جوهر یک رژیم غذایی اصلاح شده بدون پروتئین
این گزینه رژیم غذایی مقدار کافی پروتئین (تقریباً 50 گرم در روز) را فراهم می کند که از تعادل نیتروژن متابولیسم و پروتئین های درون زا در برابر پروتئولیز محافظت می کند. محتوای کم کربوهیدرات، ترشح انسولین را محدود می کند و لیپولیز را تقویت می کند. تفاوت انرژی بین مصرف انرژی و کالری دریافتی (حداقل 650 کیلو کالری در روز) با سوزاندن لیپیدهای درون زا پوشش داده می شود.
یکی از جایگزین های محبوب وعده های غذایی در طول رژیم غذایی اصلاح شده بدون پروتئین، شیک پروتئین است. این گونه محصولات علاوه بر پروتئین بالا، حاوی سایر مواد مغذی مورد نیاز در طول رژیم نیز هستند. هنگام کاهش وزن، باید تعداد کل کالری مصرفی را کاهش دهید. شیک پروتئین دارای محتوای کالری کم است و به شما این امکان را می دهد که کالری دریافتی خود را کنترل کنید و برای رسیدن به وزن هدف خود کمبود کالری ایجاد کنید. یک کیسه حاوی 39 کیلو کالری است. این کوکتل همچنین حاوی فیبر، عصاره گوارانا، دانه های چیا، پروتئین، عصاره میوه بائوباب و مجموعه کاملی از ویتامین ها است. یک وعده از این کوکتل می تواند جایگزین یک وعده غذایی شود و شما را برای 3-4 ساعت سیر نگه دارد.
کاهش انسولینمی و افزایش اکسیداسیون چربی منجر به تولید اجسام کتون در کبد می شود - مواد انرژی برای عضلات و مغز، محدود کردن گلوکونئوژنز از بسترهای پروتئینی و کاهش اشتها.
رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب
چنین رژیم‌هایی در سال‌های اخیر مورد توجه قرار گرفته‌اند، اگرچه هنوز کاملاً جدید نیستند. رژیم اتکینز که توسط یک متخصص قلب در سال 1973 ایجاد شد، بسیار محبوب است. کتاب R. Atkins در مورد تغذیه سالم بیش از 10 میلیون نسخه فروخته است. در کشورهای اروپایی، چهار برابر بیشتر از سایر راهنماهای رژیم خوانده می شود.
ماهیت رژیم اتکینز
این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پروتئین بالا و پرچرب است. در طول دو هفته اول، محتوای کربوهیدرات به 20 گرم در روز و سپس به 30 گرم در روز محدود می شود. پس از رسیدن به وزن مورد نظر، محتوای کربوهیدرات به تدریج افزایش می یابد.
اختلافات جدی بین دانشمندان در مورد این رژیم غذایی به دلیل محتوای چربی زیاد آن به وجود می آید. با این حال، میزان چربی اکسید شده یا ذخیره شده به تفاوت بین کل انرژی مورد نیاز و اکسیداسیون سایر اجزای رژیم غذایی که بر لیپیدها اولویت دارند بستگی دارد.
الکل ابتدا می سوزد، زیرا بدن نمی تواند آن را ذخیره کند و تبدیل آن به چربی نیاز به انرژی زیادی دارد. وضعیت مشابه با اسیدهای آمینه و پروتئین هایی است که عملکردهای عملکردی را انجام می دهند و کربوهیدرات ها که ذخیره سازی آنها به شکل گلیکوژن محدود است. تبدیل کربوهیدرات ها به چربی نیز به انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین، می توان فرض کرد که اکسیداسیون آنها عملاً با مصرف مطابقت دارد.
از سوی دیگر، امکان تجمع چربی (عمدتاً در بافت چربی) عملاً نامحدود است و کارایی این فرآیند بسیار زیاد است.
رژیم اتکینز غلظت پلاسمایی انسولین، پپتید C و به ویژه پروانسولین را در شرایط قلیایی و پس از تحریک گلوکاگون کاهش می دهد، که ممکن است منجر به اثر آتروژنیک کمتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می شد، شود. همچنین اشاره شد که کاهش ترشح بیش از حد انسولین با افزایش حساسیت به انسولین همراه بود. بنابراین، این رژیم دستیابی به اثر ماهیت مداخله درمانی اتیوپاتوژنتیک برای دیابت نوع 2 را ممکن می سازد.
از نظر علمی ثابت شده کاهش وزن احتمالی در هنگام حفظ رژیم غذایی پس از 6 ماه 10٪ است. هیچ عواقب جدی هنوز شناسایی نشده است.
سایر رژیم های غذایی
- رژیم غذایی متناوباین شامل خوردن یک نوع غذا یا پرهیز کامل از خوردن در روزهای انتخاب شده است. اثربخشی این نوع تغذیه کم است که عمدتاً به دلیل ترک سریع آن است. برای بیماران سخت است که چیزی نخورند و حتی خوردن یک محصول، مثلاً برنج آب پز بدون نمک، شکر و روغن، سخت تر است.
- رژیم کم چرب.ترکیب رژیم غذایی به معنای حذف تمام محصولات گوشتی و لبنی، روغن های گیاهی، ماهی و به طور کلی تمام محصولات حاوی هر نوع چربی است. پیروی طولانی مدت از چنین رژیم غذایی منجر به کم خونی، ضعیف شدن چارچوب اسکلتی عضلانی و سلامت ضعیف می شود.
- گرسنگی. رژیم غذایی شامل پرهیز کامل از غذا برای مدت معینی است. این روش پیشنهادی برای کاهش وزن نیست، مهم نیست چقدر طول بکشد. روزه داری به ویژه برای دیابتی ها، افراد مستعد افسردگی، بیمارانی که کمبود ویتامین ها و عناصر میکروبی دارند و داروهای قوی مصرف می کنند خطرناک است.
در همه زمان‌ها، رژیم‌های کواک محبوب بوده و خواهند بود، که معمولاً بر اساس خواص غیرعادی کاهش وزن برخی غذاها، اغلب میوه‌ها، استوار است. به عنوان مثال، رژیم سیب فقط خوردن سیب را می طلبد، رژیم انگور - انگور، رژیم موز - موز. چنین رژیم هایی یا بی اثر هستند یا خطرناک. به عنوان مثال، رژیم غذایی انگور و موز تضمینی است که منجر به افزایش قند خون و تشدید دیابت می شود.
کدام رژیم غذایی بهتر است؟
شما نمی توانید رژیم غذایی خود را به تنهایی انتخاب کنید. بهترین گزینه تماس با یک متخصص غدد است که بر اساس نتایج معاینه، نوع تغذیه مناسب را انتخاب می کند.
فعالیت بدنی برای اضافه وزن و چاقی بیش از حد ارزیابی می شود
اهمیت فعالیت بدنی در روند کاهش وزن به طور قابل توجهی بیش از حد برآورد شده است. خودتان قضاوت کنید: از دست دادن 1 کیلوگرم وزن نیاز به تلاش بسیار زیادی دارد، به عنوان مثال، 250 کیلومتر پیاده روی. و برای بسیاری از بیماران، چنین بارهایی به دلیل آسیب شناسی های همزمان ممنوع است. به عبارت دیگر، هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن، باید بدانید که تربیت بدنی به تنهایی به عنوان یک روش درمانی، نتیجه ای را که دوست دارید به دست نمی آورد.
اما این بدان معنا نیست که باید فعالیت بدنی را کنار بگذارید. فعالیت بدنی برای کاهش وزن و جلوگیری از بازگشت وزن بسیار مهم است. همچنین، هنگام از دست دادن پوندهای اضافی، تقویت قاب عضلانی مهم است، در این صورت پوست شل و افتاده و شل نخواهد شد.
فعالیت بدنی تأثیر مفیدی بر کل بدن دارد - این برای افراد دارای اضافه وزن و لاغر صدق می کند.
ژیمناستیک:
- با جلوگیری از کاتابولیسم پروتئین های عضلانی، توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ می کند.
- مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، متابولیسم کربوهیدرات و چربی را بهبود می بخشد.
- فشار خون را عادی می کند.
با ورزش های فعال و حتی پیاده روی ساده، خلق و خوی شما بهبود می یابد، گردش خون و تبادل هوا در بافت ها بهبود می یابد. بنابراین، تربیت بدنی با بارهای اندازه گیری شده همیشه بخشی جدایی ناپذیر از درمان پیچیده اضافه وزن و چاقی خواهد بود.